Sabah Nefes & Hafif Germe Rutini (5 dk)
Her sabah uyanınca aşağıdaki beş dakikalık rutini uygula. Bu rutin, kortizol pikini yumuşatır ve günün geri kalanı için zihin-beden bağlantını güçlendirir.
| Süre | Adım | Nasıl Yapılır? | Faydası |
|---|---|---|---|
| 00:00 – 01:00 | Diafragmatik (karın) nefes | Otur ya da ayakta dik dur. Bir elini karnına, bir elini göğsüne koy. 4 sn burundan derin nefes al—yalnızca karnındaki el yukarı kalksın. 2 sn tut, 6 sn ağızdan ver. | Parasempatik sistemi aktive eder, sabah kortizol pikini yumuşatır, BP'yi hafifçe düşürür. |
| 01:00 – 02:00 | Boyun & Omuz Mobilitesi | • Başını yavaşça sağ‑sol yarım daire (2×). • Omuzları öne‑arkaya yuvarla (5×/yön). Her hareketle burundan al / ağızdan ver ritmini sürdür. |
Servikal gerginliği azaltır, kan akışını artırır. |
| 02:00 – 03:30 | Kedi‑Deve (Cat‑Camel) | Diz‑el pozisyonu (masa). Nefes alırken sırtı çukurlaştır, göğüs aç. Nefes verirken omurgayı yukarı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır. Toplam 8 yavaş tekrar. | Omurga mobilitesi, bel‑sırt ısınması; mideye baskı yapmadan hafif core aktivasyonu. |
| 03:30 – 04:15 | Diz‑Göğüs Dinamik Çekme | Sırtüstü yat. Sağ dizi nazikçe göğse çek, 4 sn tut, bırak; sol bacakla tekrarla (4×/bacak). | Kalça fleksörlerini açar, bel gerginliğini azaltır. |
| 04:15 – 05:00 | Ayakta "Reach & Sway" | Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde. Kolları tavana uzat (nefes al), ardından bedenini yavaşça sağa eğ (nefes ver) → ortaya dön; sonra sola. 2 tur. | Yan gövde (oblik), interkostal kasları esnetir; sabah zindeliği. |
Öneriler:
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü yap, asla acele etme.
- Tüm rutini 1 haftalık alışma süresi sonrası 5 dakikadan kısa sürede tamamlayabileceksin.
- Ağrı hissedersen o hareketi atla veya nazikçe yap.
Faydaları:
- Sabah kortizol seviyelerini dengeleyerek gün boyu daha az stres.
- Metabolizmayı harekete geçirme ve sindirim sistemini uyarma.
- Daha iyi kan dolaşımı ve eklem mobilitesi.
Pazartesi
Güç GünüGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kahvaltı: 3 yumurtalı menemen + yeşillik + 1 dilim tam tahıl ekmek + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Antrenman: Tam Vücut Güç A + Egzersiz sırasında 500 ml su (yudum yudum)
Antrenman Sonrası: Whey (25g) + ½ muz + Kreatin (5g) (shake, 250ml su ile)
Antrenman Sonrası BP Ölçümü
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Izgara tavuk göğsü (~100-120g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): Büyük kase çoban salata (az yağlı) + ½ bardak bulgur pilavı (isteğe bağlı) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Espresso (2/4 - Opsiyonel, SON!) + Salatalık/Havuç
Pomodoro Çalışma (Her 25dk'da 3dk ayakta/yürü: 50 adım + 10 calf raise) + Bu sürede 500 ml su (yudum yudum)
Akşam Yemeği (Bölüm 1): Fırında levrek (~120-150g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Akşam Yemeği (Bölüm 2): Zeytinyağlı/Fırınlanmış bol sebze (brokoli, kabak vb.) + 1 küçük haşlanmış patates (isteğe bağlı) + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Rahatlama: 10 dk Foam Roller (Quad, Hamstring, Sırt - Nazikçe!) + 10 dk Derin Nefes (4-2-8) + 250 ml su / Bitki çayı
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Salı
Kickboks GünüGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kahvaltı: 3 yumurtalı menemen + yeşillik + 1 dilim tam tahıl ekmek + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Antrenman: Kickboks Teknik & Kondisyon + Egzersiz sırasında 500 ml su (yudum yudum)
Antrenman Sonrası: Elektrolitli içecek (şekersiz) + ½ muz + Kreatin (5g) + 250ml su
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Hindi dürüm (tam tahıllı lavaş, bol hindi göğüs ~100g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): Dürümün yanında/sonrasında büyük kase mevsim salatası (az yağlı sos) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Espresso (2/4 - Opsiyonel, SON!) + Kereviz sapı/Salatalık
Pomodoro Çalışma (Her 25dk'da 3dk ayakta/yürü) + Bu sürede 500 ml su (yudum yudum)
Akşam Yemeği (Bölüm 1): Izgara köfte (yağsız kıymadan, ~120g) + 1 kase mercimek çorbası (yavaşça iç) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Akşam Yemeği (Bölüm 2): ½ bardak bulgur pilavı (isteğe bağlı) + Yanında yoğurt/cacık + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Aktif Toparlanma: 15 dk Core Egzersizleri (Plank, Side Plank, Hollow Hold, Dead Bug - Nazikçe) + 5 dk Statik Esneme
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Çarşamba
Aktif DinlenmeGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Sabah BP Ölçümü
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (~40g kuru) + 2 yumurta beyazı (pişmiş, içine karıştırılmış) + 1-2 tam ceviz + ½ muz + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Aktivite: 8 km Tempolu Yürüyüş + Yürüyüş sırasında 500 ml su
Aktivite Sonrası: Yeşil çay (şekersiz) + 2-3 adet tam tahıllı kraker (isteğe bağlı) + Kreatin (5g) + 250 ml su
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Sebzeli tavuk sote (~100-120g tavuk) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): ½ bardak kinoa veya karabuğday + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Espresso (2/4 - Opsiyonel, SON!) + Salatalık
Pomodoro Çalışma (Her 25dk'da 3dk ayakta/yürü) + Bu sürede 500 ml su (yudum yudum)
Akşam Yemeği (Bölüm 1): Izgara balık (Somon/Levrek ~120-150g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Akşam Yemeği (Bölüm 2): Bol yeşil salata (limonlu, az zeytinyağlı) + Buharda/fırında bol sebze + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Rahatlama: 10 dk Foam Roller (Nazikçe!) + 10 dk Derin Nefes (4-2-8)
Günlük Yansıtma (2 dk not al) + 5 dk Kutu Nefes (4-4-4-4) + 250 ml su / Bitki çayı
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Perşembe
Güç GünüGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet + yeşillik + 1 dilim tam tahıl ekmek + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Antrenman: Tam Vücut Güç B + Egzersiz sırasında 500 ml su (yudum yudum)
Antrenman Sonrası: Whey (25g) + ½ muz + Kreatin (5g) (shake, 250ml su ile)
Antrenman Sonrası BP Ölçümü
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Izgara hindi göğsü (~100-120g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): Renkli salata (bol yeşillik, biber, salatalık) + ½ bardak esmer pirinç (isteğe bağlı) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Espresso (2/4 - Opsiyonel, SON!) + Birkaç çeri domates
Pomodoro Çalışma (Her 25dk'da 3dk ayakta/yürü) + Bu sürede 500 ml su (yudum yudum)
Akşam Yemeği (Bölüm 1): Ev yapımı mercimek köftesi (3-4 adet) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Akşam Yemeği (Bölüm 2): Zeytinyağlı/Buharda sebze (pırasa, enginar vb.) + Yanında yoğurt + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Rahatlama: 10 dk Foam Roller (Nazikçe!) + 10 dk Derin Nefes (4-2-8)
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Cuma
HIIT GünüGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kahvaltı: Protein Shaker (25g Whey + Su/Badem Sütü) + 1 dilim tam tahıllı tost (üzerine avokado/fıstık ezmesi?) + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Antrenman: MetCon / HIIT + Egzersiz sırasında 500 ml su (yudum yudum)
Antrenman Sonrası: Elektrolitli içecek + BCAA (5g - opsiyonel) + Kreatin (5g) + 250ml su
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Ton balıklı (suda, süzülmüş ~100g) salata + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): Salatanın kalan kısmı (bol yeşillik) + 1 dilim tam tahıllı ekmek (isteğe bağlı) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Espresso (2/4 - Opsiyonel, SON!) + Salatalık/Havuç
Pomodoro Çalışma (Her 25dk'da 3dk ayakta/yürü) + Bu sürede 500 ml su (yudum yudum)
Akşam Yemeği (Bölüm 1): Izgara tavuk göğsü (~120g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Akşam Yemeği (Bölüm 2): Kavrulmuş/Fırınlanmış sebzeler (renkli biber, kabak, soğan) + Az yağlı yoğurt/cacık + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Aktif Toparlanma: 15 dk Core Egzersizleri + 5 dk Statik Esneme
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Cumartesi
Uzun YürüyüşGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kahvaltı: Avokado tost (1 dilim tam tahıl ekmek + ¼ avokado) + 2 haşlanmış yumurta + Espresso (1/4)
İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Aktivite: Uzun Yürüyüş (Hedef 12-15k adımı tamamla) + Yürüyüş sırasında 500-750 ml su
Aktivite Sonrası: 1 avuç mevsim meyvesi (çilek, yaban mersini vb.) + 10-15 adet çiğ badem/ceviz + Kreatin (5g) + 250ml su
Öğle Yemeği (Bölüm 1): Izgara kırmızı et (dana bonfile/kontrfile ~100g) veya Tavuk But (derisiz) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Öğle Yemeği (Bölüm 2): Bol yeşillik salatası + Az miktarda pilav/kinoa (isteğe bağlı) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Ara Öğün: Yeşil çay + 1 kare bitter çikolata (%70+) (isteğe bağlı)
Hafif Aktivite: Esneme + Mobilite Çalışması (5-10 dk) + Bu sürede 250 ml su
Akşam Yemeği (Hafif): Büyük kase sebze çorbası (kremasız, az yağlı) + Yanında peynir/yoğurt VEYA Büyük Salata (tavuklu/ton balıklı) + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Günlük Yansıtma (2 dk not al) + 5 dk Kutu Nefes (4-4-4-4) + 250 ml su / Bitki çayı
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Pazar
Tam DinlenmeGünün Hedefleri
Günlük Program
500 ml su + 5 dk nefes/hafif germe
Kontrol: Haftalık İlerleme Ölçümü (Kilo, Bel Çevresi, Fotoğraf?)
Kontrol: Sabah BP & INR Ölçümü + İlaçlar (Antihipertansif & Antikoagülan) + 250 ml su (ilaçtan 30dk sonra)
Kahvaltı: Menemen (3 yumurta) + 1 dilim tam tahıllı ekmek + Zeytin/Peynir
Aktivite: Haftalık Meal Prep (Önümüzdeki 2-3 gün için öğle/akşam yemekleri hazırlığı - Tavuk/Hindi haşlama/ızgara, sebze hazırlama, bakliyat haşlama vb.) + Bu sürede 500 ml su
Öğle Yemeği: Hazırlanan yemeklerden biri (örn: Haşlanmış tavuk + salata + yoğurt) + Kreatin (5g) + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Aktivite: Haftalık Değerlendirme (Geçen haftanın analizi, gelecek haftanın planı/hedefleri)
Serbest Zaman / Sosyal Aktivite (Aile/Arkadaş) + Bu sürede 500 ml su
Akşam Yemeği: Hazırlanan yemeklerden protein ağırlıklı bir porsiyon (örn: Izgara hindi + fırın sebze) + Omega-3 (2g) & Mg (400mg) takviyeleri + 250 ml su (yemekten 30dk sonra)
Rahatlama: 10 dk Yatıştırıcı Yoga/Esneme + 10 dk Derin Nefes + 250 ml su / Bitki çayı
Uyku Hazırlığı (Hedef 7-9 saat)
Önemli Hatırlatmalar (30 Gün Boyunca)
- Alkol: Haftada maksimum 1 kadeh (150ml) şarap. Kesinlikle Long Island veya diğer şekerli kokteyller YOK. İdeal olarak 30 gün tamamen KES.
- Öğün Bölme (Mide Küçültme): Ana öğünleri (özellikle öğle/akşam) ikiye böl. Önce proteini tüket, 1 saat sonra yan ürünleri/karbonhidratı ye.
- Katı-Sıvı Ayrımı: Yemeklerden sonra su/sıvı içmek için en az 30 dk bekle.
- Hidrasyon: Günde en az 2.5 - 3 Litre suyu yudum yudum iç.
- Kafein: Günde max 300 mg (yaklaşık 4-5 shot espresso). Son kahveni en geç 14:00'te iç (uyku kalitesi için).
- Sodyum: Günlük ≤ 2300 mg hedefle. Potasyum (yeşil yapraklılar, avokado) ve nitrat (pancar, roka) içeren besinleri artır.
- Egzersiz & Tansiyon: Yoğun egzersizlerde (Güç, Kickboks, MetCon) nefesini tutma (Valsalva yapma!). Baş dönmesi veya SBP > 180 mmHg olursa antrenmanı DURDUR.
- Kan Sulandırıcı: Ani veya kolay morarma/kanama olursa doktoruna başvur. Foam roller kullanırken aşırı baskıdan kaçın (çürük riski).
- İlaçlar: Tansiyon/kan sulandırıcı ilaçlarını ve doktorunun önerdiği takviyeleri (varsa) aksatma. Kahve sonrası ilaç alımında olası hipotansiyon riskine dikkat et.
- Uyku: Her gece 7-9 saat kaliteli uyku hedefle.
- Dinle Vücudunu: Porsiyonlar fazla gelirse zorlama. Açlıkta sağlıklı ara öğünleri (salatalık, havuç) veya plandaki opsiyonel öğeleri kullan.